知识漏洞焦虑、成绩波动敏感、过度追求完美，由此引发的失眠、食欲下降、烦躁、易怒、考场空白......高考倒计时1天，考生们会不会正被这些情况困扰着？高考临近，考生和家长都承受着不小的压力。别急，现在给广大考生和家长送上减压“秘籍”。

一、高考下的身心信号

在备考冲刺阶段，考生的压力与焦虑表现得较为明显。学业层面上，知识漏洞带来的不安、成绩起伏引发的自我质疑，以及对完美的过度苛求，都可能让考生神经紧绷，身体和情绪也可能随之亮起红灯：失眠、食欲不振、烦躁易怒的情绪不时冒头，一些考生一想到考场甚至还会大脑一片空白。而对家长来说，替代性焦虑也可能让他们把孩子的高考当成自己的“战场”，后勤保障过度用心，反而给孩子增添负担；把高考看作过于特殊的时刻，家中紧张氛围弥漫，让孩子愈发压抑。

二、科学减压，这些诀窍一学就会

（一）规律作息，睡出好状态

良好的睡眠是减压的基础，临近高考，考生务必保持规律作息。睡前避免接触电子设备，减少蓝光刺激。可以在睡前半小时泡个热水脚，促进血液循环，或是听一些轻柔舒缓的音乐，放松神经，营造良好的睡眠氛围，让大脑和身体得到充分休息。

（二）适度运动，释放多巴胺

运动是天然的减压剂。考生在复习间隙，可到户外进行适量运动，即便只是课间去操场散散步，活动活动筋骨，或是做几个简单的拉伸动作，都能促进多巴胺分泌，改善情绪状态，让紧绷的神经得到放松。

（三）心理调适，积极暗示

家长要引导孩子进行心理调适。让孩子学会积极的自我暗示，比如每天对着镜子给自己一个微笑，告诉自己“我可以”。同时，家长自身也要调整心态，不过度强调高考的重要性，避免传递焦虑情绪，用平和的态度和鼓励的话语，为孩子营造轻松的家庭氛围。

（四）呼吸放松，随时减压

推荐一种简单有效的随时减压法——呼吸放松法。考生感到紧张焦虑时，找个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢吸气，感受腹部像气球一样膨胀，然后缓缓呼气，感受腹部逐渐收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做几分钟，能有效缓解紧张情绪。

（五）减压穴位按摩操

通过按压劳宫穴、内关穴等穴位，可以调节神经功能的紊乱，缓解紧张。