中高考在即，不少学子出现情绪压力与睡眠问题困扰，例如晚上辗转难眠，白天精神恍惚，学习效率下降，或者总担心“考砸了怎么办”，陷入焦虑循环。别急！为大家带来一套实用的卧、坐、立三式“冥想”方法，每天花十分钟练习，用中国千年智慧“静坐观息”，科学缓解压力，帮助广大学子们稳定发挥。

卧式：卧云收心 清空杂念

姿势：平躺，双腿自然伸直或微屈，双手轻放腹部或身体两侧，从头顶到脚底用意识“扫描”，把注意力带到身体的各个部位，放松紧绷的肌肉肌肉。

坐式：砚台磨志 聚焦目标

姿势：盘坐或椅坐，掌心向上叠放膝头，以头顶上领，整条脊椎上拔伸直，稍挺胸、肩开张，从上而下顺势放松，上半身便处于自然松直状态。

站式：金榜定形 凝聚自信

姿势：双脚与肩同宽，膝微屈臀部后坐，脊背自然挺直，两手放于膝上或两手抱球高不过眼，低不过脐，头部要正，虚灵顶劲。

《黄帝内经》有载："呼吸精气，独立守神"，强调通过呼吸训练引导心神安宁。

呼吸：吸气：用鼻子缓慢吸气，感受腹部随着空气进入而逐渐向外凸起。吸气时间一般控制在4-6秒。呼气：通过嘴巴缓慢地呼出气体，同时腹部随着空气的释放而下降。呼气时间一般控制在2-4秒。

注意力：感受呼吸时腹部起伏，若走神则温和拉回。  

时间：每天10-15分钟（如早晨或睡前），考前紧张时可缩短至5分钟。

为什么冥想（静心调息）适合中高考生？ 

1.快速平复紧张：深呼吸激活副交感神经，让心跳回归平稳。

2.提升专注力：减少杂念干扰，让复习更高效，考试更专注。

3.改善睡眠：睡前练习，告别失眠，保持最佳状态。

4.增强心理韧性：学会与压力共处，避免情绪崩溃。

注意事项

避免饭后立即练习（可能犯困）。

若出现强烈情绪（如想哭），是正常释放，无需压抑。

练习时应保持全身放松，避免用力过猛或憋气。如果在练习过程中出现头晕、反酸等不适症状，应及时停止并咨询医生。

严重焦虑者需结合心理咨询，不可完全替代专业帮助。

高考不仅是知识的检验，更是心态的修炼。每天花10分钟练习，让心静、气定、神凝，你会发现焦虑少了，专注力强了，考试更稳了！

供稿：省骨科医院